Γεμάτη με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως, η δίαιτα αυτή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Έρευνες έχουν συνδέσει τη μεσογειακή διατροφή με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, τα χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και την καλύτερη διαχείριση του βάρους.
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή (MedDiet) είναι ένα από τα πιο ευρέως περιγραφόμενα και αξιολογημένα διατροφικά πρότυπα στην επιστημονική βιβλιογραφία.
Χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, ξηρών καρπών, δημητριακών, ψαριών, θαλασσινών, έξτρα παρθένου ελαιόλαδου και μέτρια πρόσληψη κόκκινου κρέατος.
Ένας μεγάλος αριθμός παρατηρητικών και πειραματικών στοιχείων υποδηλώνει ότι η υψηλότερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταβολικών παθήσεων και καρκίνου.
Οι τρέχοντες μηχανισμοί που διέπουν τα ευεργετικά αποτελέσματα της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν τη μείωση των λιπιδίων του αίματος, τους δείκτες φλεγμονώδους και οξειδωτικού στρες, τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, την ενίσχυση της ενδοθηλιακής λειτουργίας και την αντιθρομβωτική λειτουργία.
Πιθανότατα, αυτές οι επιδράσεις οφείλονται σε βιοενεργά συστατικά όπως πολυφαινόλες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή φυτικές ίνες.
Τι περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή;
Η Μεσογειακή Διατροφή (MD) θεωρείται σήμερα ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά μοντέλα παγκοσμίως.
Γενικά βασίζεται στην ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, ψαριών, λευκών κρεάτων και ελαιόλαδου. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και κόκκινο/λευκό κρασί κατά τη διάρκεια του κυρίως πιάτου.
Ακόμη και αν έχει συζητηθεί η επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην πρόληψη του καρκίνου καθώς και στην ανθρώπινη μεταβολική και καρδιαγγειακή ισορροπία, συμπεριλαμβανομένης της ποιότητας ζωής, οι πιθανές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία εξακολουθούν να μην έχουν διερευνηθεί σωστά.
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις τροφές:
Λαχανικά: ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια (ραπανάκια)
Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα (αποξηραμένα και μη)
Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών: αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο
Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια
Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρι, μύδια
Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα
Αυγά: αυγά κοτόπουλου, ορτυκιού και πάπιας
Γαλακτοκομικά: φέτα, γιαούρτι, γάλα
Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι
Υγιή λιπαρά: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο